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走入健康生活
30岁的女性根本不能靠少吃瘦下来？
并不，无论多少岁女性通过少吃（减少热量摄入）都能瘦下来，只是效果和可持续性取决于具体方式和个体差异。原文说的胰岛素抵抗会导致减肥困难没错，但少吃和体重降低恰恰是减少胰岛素抵抗的重要方法。
创造热量缺口是减肥的核心所在，即消耗热量>摄取热量。30岁左右女性每天的基础代谢率（BMR）通常在1200-1600千卡（取决于身高、体重和活动水平），加上日常活动总热量需求约1800-2200千卡。
如果通过减少每日热量摄入（如300-500大卡的赤字），则每周可减重约0.5-1磅（1磅脂肪约3500千卡）。
《美国临床营养学杂志》一项2020年研究显示，适当减少热量摄取（比如每日减少10-15%热量）是减肥的有效方法，尤其对于BMI超过25的超重或肥胖人群。而持续12周的热量限制饮食可降低体重平均5-10%。
但是，女性更可能因为荷尔蒙波动（如月经周期，雌激素水平变化）而影响代谢和食欲，适当少吃的同时需要更注意均衡饮食搭配以避免代谢减慢和营养不足。绝大部分人仅是单纯的少吃，饮食缺乏蛋白质，维生素和矿物质，热量缺口过大，健康很快受到影响（掉头发，疲劳，月经不调），导致减肥失败和反弹。
建议优先减少高糖高脂食物（如甜点，油炸食品等），保留高质量蛋白质（鸡肉，鱼虾，瘦肉，豆类），蔬菜和全谷物。
女性尤其需要注意的是避免过度节食。上面说30岁女性每日总热量消耗约在1800-2200千卡之间。许多人一上来就把热量减少到1200大卡以下（这通常是女性的最低安全线），极低热量饮食（VLCD）短期有效，但中长期导致代谢降低，肌肉流失，1-2年内体重反弹的风险在90%以上，所以并不可取。
保持适当热量差，注意营养搭配的同时，配合运动尤其是力量训练，不但能保留肌肉，提升代谢，也会加速减肥。做力量训练的好处之一是不易反弹。有研究发现，节食的人，节食 有氧的人，和节食 力量训练的人，如果停止减肥后，做力量训练的人反弹成都仅有前两者的50%。这可能和增肌提高了代谢有关。
睡眠很重要，控制压力也很重要，但这都不是根本，根本还是热量缺口。其实你听到所有和减肥有关的方法和名词，比如间歇断食，生酮饮食，哥本哈根，高蛋白饮食，高纤维饮食，全食物，胰岛素抵抗，跑步，HIIT，力量训练等等，本质上都是帮助你创造和保持热量缺口的方法。区别在于那些一阵阵流行，很多人在说的多是短期有效，长期无法坚持的方法；长期有效的方法往往见效慢，容易让人见异思迁。
早运动早享受丨晚运动没折扣
